Intervaltraining is uitgegroeid tot een zeer populaire manier van opleiding onder fitness fans, vooral degenen proberen te verbranden van vet sneller en sterker en fitter worden. Verschillende studies hebben bewezen dat dit soort fysieke activiteit positief algemene conditie beïnvloedt, verlies van het gewicht stimuleert en verbetert de uithoudingsvermogen. Als je nog niet op deze manier getraind nog, het zou de moeite waard te experimenteren!
Kan ik gebruik intervaltraining aan Burn vet en gewicht te verliezen?
Zeker, ja! Het onderzoek van de American College of Sports Medicine heeft aangetoond dat korte hoge intensiteit training meer calorieën te verbranden. Intervaltraining kracht en uithoudingsvermogen verbetert, het verhoogt tolerantie voor de melkzuur opbouw en in veel gevallen is het nuttig voor het cardiovasculair systeem, het helpt met stress relief en stemming verbetering. Het afterburn effect van deze training is veel groter is dan na een lange doch low-intensity training. Het betekent dat u van calorieën verbranden houden nadat u klaar bent met de activiteit, die is van cruciaal belang voor het beheer van het gewicht. Bovendien, normaal interval trainingen zijn korte, en altijd kunt u tijd voor het uitvoeren van hen!
Intervaltraining is een van die typen van de opleiding die ik kan bedenken wanneer ik spreek over de beste oefeningen voor vetverbranding. Ik bevatten vaak intervallen in mijn opleiding, omdat dit type van oefening kan worden uitgevoerd overal - buitenshuis, binnenshuis, voor de TV, in de sportschool of op een andere plaats. Het belangrijkste idee van deze training is om alternatieve korte uitbarstingen van hoge intensiteit opleidingsperiodes met korte perioden van rust of opleiding op een niveau van lage intensiteit.
Het zijn verschillende manieren van interval trainingen, bijvoorbeeld geavanceerde HIIT (hoge intensiteit intervaltraining), interval training in een trager tempo, zoals, bijvoorbeeld, actief op verschillende snelheden (één minuut snel, twee minuten langzamer, één minuut snel, enzovoort). We kunnen bouwen aan de hele opleiding van intervallen, of we dit kunnen meenemen, zeggen, sprints in het joggen proces, bijvoorbeeld om uit te voeren hen in het midden of aan het einde van de activiteit.
Uw opleiding kan er uitzien op de volgende manier:
Warming-up (langzaam joggen) - 3 minuten
Sprint (run zo snel als je kunt) - 10 seconden
Joggen wandelen / - 40 seconden
Sprint - 20 seconden
Joggen wandelen / - 40 seconden
Sprint - 30 seconden
Joggen wandelen / - 30 seconden
Sprint - 20 seconden
Joggen wandelen / - 40 seconden
Sprint - 10 seconden
Als u niet een beginner bent, kunt u de cyclus meerdere malen herhalen
Cooling-down - joggen/wandelen - 5 minuten
Als u met een hartslagmeter trainen, ziet u dat uw hartslag tijdens de korte uitbarstingen van activiteit ongeveer 80-90 procent van de maximale is (de meeste van de sportschool cardio machines hebben de geïnstalleerde hartslagmeters).
Hartslag
Het gebruik van een hartfrequentie-meter tijdens de intervaltraining kunt u het proces van de opleiding controleren en bijhouden van de voortgang. Zoals ik eerder heb gezegd, veel cardiovasculaire machines al de Hartslagmeters hebben, maar als je opleiding buiten, kan je een hartslagmeter op een sport-winkel, het is niet duur.
Uw RHR (rusten hartslag) is een tarief waartegen je hart klopt terwijl u in rust, niet onlangs hebben uitgeoefend. Om te berekenen RHR, moet u uw pols meten gedurende 15 seconden en vermenigvuldigen met 4. Bijvoorbeeld, als je hart slaat 17 keer per 15 seconden, het betekent dat het wint van 68 keer per minuut. Dit is uw RHR.
Uw hartslag (maximale hartslag) kan worden gemeten op verschillende manieren, de meest populaire en de eenvoudigste van die is de volgende: 220 minus uw leeftijd. Bijvoorbeeld, als u 30 jaar oud bent, zou uw maximale hartslag 190 slagen per minuut (220 min 30). Deze formule, natuurlijk is niet 100% nauwkeurig, maar het kan geven u die een goed idee van wat uw hartslag is.
Uw THR (target heart rate) is de gewenste Fat Burning Heart Rate hartslag voor een bepaald type van lichamelijke activiteit. Om te berekenen uw THR, moet u weten uw hartslag. Uw THR hangt af van uw doel en de manier waarop die je de trein.
Meer over THR
Het wordt beschouwd als dat aërobe trainingen opleiding tussen 55-65 procent voor HR max (lage zone) en 75-80 procent van HRmax (hoge zone betrekken). Anaerobe training, zoals sprints, betrekken opleiding ongeveer 80-95% van HFmax. De herstel periodes tussen anaërobe uitbarstingen van activiteit laten vallen aan een lage aërobische zone of lager. Zoals u zien kunt, kan een ervaren atleet zijn hartslag dicht bij maximale (95%) hebben tijdens de anaërobe intervallen.
Houd er rekening mee
Zorg ervoor dat u goed uw mogelijkheden beoordelen en, indien nodig, raadpleeg dan uw arts voordat u een intensieve trainingsprogramma start. Het is belangrijk om te onthouden dat als je een beginner bent, het herstel perioden mag langer zijn, moet de opleiding-herstel-verhouding 1: 3. Als u voelen pijn in het hart of maag-zone start, moet u onmiddellijk stoppen en blijven lopen.
Warming-up en cooling-down zijn essentiële onderdelen van elk intervaltraining. Deze trainingen zijn geweldig voor vet verlies, maar tegelijkertijd zijn ze zeer intens, en HIIT kan lastig zijn fo